目次

お知らせ

【血糖値を下げる献立】

はじめに

扉

目次

料理索引

●1章　血糖値の基礎知識

血糖値とは、何？高いとなぜいけないの？

血糖値はどれくらいが適正？

高血糖を放っておくと、どうなるの？

血糖値を下げるには、どうすればいいの？　病院での治療法は？

●2章　血糖値を下げる食事のコツ

主食の量を1～2割減らす

糖質の少ない食材を活用する

血糖値の急上昇を防ぐ食材を積極的にとる

調理の工夫で血糖値の急上昇を抑える

食べ方の工夫で血糖値を上げにくくする

糖質の多い食材・少ない食材

おなじみ食材の糖質量リスト

COLUMN 外食はどう選ぶ？

●3章　血糖値を下げる糖質60g未満の1カ月献立

牛肉とピーマンのオイスターソース炒め献立

めかじきのタンドリー風献立

ヘルシーとんカツ献立

ささ身のピザ風献立

いわしのソテー まいたけ添え献立

牛肉とカリフラワーのゆずこしょう炒め献立

ぶりの塩焼き 薬味だれ献立

なすのドライカレー献立

ししゃものガーリックソテー献立

豚肉とみょうがのポン酢炒め献立

油揚げの肉詰め焼き献立

さばとなすのトマトじょうゆ煮献立

豚肉と大根のはりはり鍋献立

かつおの韓国風ソテー献立

鶏肉とキャベツのピリ辛みそ炒め献立

鮭のねぎ塩麹焼き献立

豚肉の照り焼き献立

豆腐とごぼうの炊き込みご飯献立

韓国風 鶏の水炊き献立

さわらとねぎのレンジ蒸し献立

豚肉ときのこのチーズクリーム煮献立

麩チャンプルー献立

えびのトマトスープカレー献立

鶏手羽元と白菜の塩煮献立

厚揚げとブロッコリーの卵炒め献立

ぶりのポトフー風献立

白菜シュウマイ献立

牛肉の薬味おろしあえ献立

豆腐と牛肉のしょうが炒め献立

鶏ひき肉とブロッコリーのスパゲティ献立

COLUMN 理想の朝ごはんは？

●4章　血糖値を下げるアイディアレシピ

最初に食べたい一品

《糖質大幅ダウンのご飯・パン・麺》　ドライカレー

もち麦のライスサラダ風／ベジライスリゾット

さばサンド

パンサラダ／オープンチキンサンド

エリンギパスタ

しらたきラーメン／えのき焼きそば

《食物繊維たっぷりの作り置きおかず》　切り昆布の塩麹煮 ほか

大豆の三目煮／ひじきとれんこんの梅煮

ひじきとミックスビーンズのマリネ／切り干し大根のソース炒め

塩きのこ／切り干し大根とズッキーニのナムル

きのこのしぐれ煮／きのこのミックスピクルス

●5章　血糖値を下げる4つの注目食材

《ケルセチン＆イソアリインが効く 玉ねぎ》

玉ねぎとゆで豚のごまだれあえ

焼きさばの玉ねぎマリネ／玉ねぎと鶏手羽元のスープ煮

玉ねぎのホイル焼き／玉ねぎと納豆の塩昆布あえ

《β‐グルカンが効く まいたけ》

まいたけとささ身のしょうが焼き

まいたけと牛肉のしぐれ煮／まいたけと鮭のホイル焼き

まいたけと小松菜の中華炒め／焼きまいたけと三つ葉の辛子あえ

《低カロリー＆食物繊維が効く わかめ》

わかめと豚肉の炒めもの

わかめとひき肉の袋煮／わかめと鶏肉のさっぱり蒸し

わかめとまぐろのてこねずし

わかめと桜えびのかき揚げ／わかめのシーフードグラタン

わかめ入りナムル／わかめのクイックスープ

《食物繊維＆ビタミンB1が効く 蒸し大豆》

大豆と小松菜、わかめのみそ汁／黒豆ご飯

大豆のスパニッシュオムレツ

大豆と三つ葉のかき揚げ／大豆入り鶏つくね

蒸し大豆のミートソース

大豆とパプリカのマリネ／大豆とさば缶のそぼろ

大豆とせん切り野菜のスープ／大豆のクミン炒め ほか

●6章　血糖値を下げる生活と運動

規則正しい生活とストレスケアが大切

食後30分を目安に運動して、血糖値をリセット

おすすめ運動① 食後の速足ウォーキング

おすすめ運動② リズミカル5分体操

巻末情報　高血糖が招く病気

血糖値を下げる献立　奥付

【50代からの骨粗鬆症対策の献立】

●1章　骨粗鬆症の基礎知識

骨と全身の健康の関係は？

骨がもろくなる骨粗鬆症とは？

骨粗鬆症に注意が必要な人は？

骨を強くして骨粗鬆症を予防・改善するには？

骨密度検査は、どこで、どのように受けられる？

●2章　骨を強くする栄養と食材

骨を強くする栄養素とは

骨の土台となる／たんぱく質

骨や歯をつくる素材となる／カルシウム

カルシウムの吸収をサポート／ビタミンD

カルシウムが骨に沈着するのを助ける／ビタミンK

カルシウムの定着に必要／マグネシウム

骨を守るために控えたいもの

COLUMN　骨密度を高める注目成分MBP

●3章　骨を強くするアイディアレシピ

《「ふりかけ」「作りおき」で毎日カルシウム強化》　青菜とじゃこのいり煮 ほか

切り干し大根のそぼろ煮／桜えびとごまの甘辛煮／じゃこ青のり

いりことくるみの甘辛炒め／桜えびと小松菜、揚げだま炒め

まろやかツナチーズカレー／じゃこと高菜の炒飯風

大豆入り肉みそ

切り干し大根のピリ辛ポン酢あえ

大豆とひじきのマリネ

ほうれん草のだしじょうゆ漬け

《手軽な食材を活用① 魚缶》

さば缶のトマト煮

さば缶とキャベツのチャンプルー

さば缶とひじきのマスタードサラダ／さば缶と切り干し大根のさっと煮

いわし缶のラグーソースパスタ

いわし缶のマリネ／いわし缶の和風オムレツ

鮭缶とじゃがいものグラタン

鮭缶と豆苗のみそ煮／鮭缶ときのこの和風サラダ

《手軽な食材を活用② 納豆》

塩もみ菜入り納豆／魚肉ソーセージ入り納豆　ほか

納豆キャベツサラダ／豆苗の納豆キムチあえ

納豆ピザトースト／納豆にらたま丼

《人気メニューを骨強化おかずに》　ひじきとごぼうのつくね

チーズ入りチキンソテー

干しえび入り肉じゃが

いりこ入り野菜炒め

小松菜入りチキンカレー

桜えび入り小松菜餃子

切り干し大根入り青椒肉絲

●4章　骨粗鬆症対策の１カ月献立

さば缶と青梗菜のしょうが風味煮もの献立

鶏ひき肉と豆腐のふんわりハンバーグ献立

ほうれん草と牛肉のしょうゆ炒め献立

厚揚げと香味野菜のピリ辛トマト煮献立

豚ヒレ肉とブロッコリー、玉ねぎのシチュー献立

あじのごままぶし香り揚げ献立

豆腐の肉巻き 甘みそがらめ献立

鮭缶とブロッコリーのにんにく風味炒め献立

豆腐と小松菜、かにかまの卵とじ煮献立

いわしのパセリチーズパン粉焼き献立

厚揚げと小松菜のにんにく風味炒め献立

鮭とほうれん草のコンソメクリーム煮献立

かきフライ チーズ風味献立

焼き豆腐と豚肉、青梗菜のうま煮献立

いわしとれんこんの柔らか梅しょうが煮献立

鶏肉とねぎのクリームグラタン献立

あさりとキャベツのペペロンチーノ炒め献立

モロヘイヤと鶏もも肉の塩煮献立

カリカリさんまの甘酢ねぎソース献立

小松菜と鶏もも肉の塩炒め献立

高野豆腐のピカタ ケチャップ添え献立

野菜たっぷり焼き鮭の南蛮漬け献立

豆腐のえびはさみ焼き チリソースかけ献立

白菜とたらのミルク煮献立

しょうがたっぷりねぎ塩麻婆豆腐献立

卵入り油揚げの甘辛照り焼き献立

ほうれん草とひき肉のドライカレー献立

さばと小松菜のペペロンチーノ献立

豆腐ときゅうり、揚げだまのっけうどん献立

ひつまぶし風のりしそ混ぜご飯献立

COLUMN　知っておきたい 年代別カルシウムの大切さ

●5章　骨を強くする副菜カタログ

《青菜》　水菜とまいたけの煮びたし／青梗菜と卵の塩炒め ほか

ほうれん草のごま酢あえ／モロヘイヤとえびの塩炒め

小松菜とじゃこ、しめじのポン酢あえ／春菊としらすのサラダ

青梗菜と桜えびの煮びたし／小松菜のしょうが炒め

《乾物》　桜えびとチーズ、ナッツのカリカリ焼き／桜えびともやしのレンジ煮

切り干し大根とあさりのうま煮／ひじきと小松菜の塩炒め

《大豆製品・大豆》　豆腐と桜えびのザーサイあえ／くずし豆腐とじゃこのチーズ焼き

油揚げと豆苗のポン酢炒め／油揚げときのこのホイル焼き

オクラとにんじんのきな粉あえ／大豆のスクランブルドエッグ

大豆としらす、ねぎのしょうゆあえ／大豆とブロッコリーの粒マスタードサラダ

《汁もの》　青梗菜ときくらげ、桜えびのスープ

いりこの冷や汁／厚揚げと豆苗のみそ汁

けんちん汁／豆腐と豚ひき肉の豆乳スープ

豆腐と豚ひき肉の豆乳スープ／小松菜とベーコンのミルクスープ

《魚・魚缶》　ししゃものペペロンチーノ／いわし缶とねぎの柳川風

骨粗鬆症対策の生活と運動

骨粗鬆症の診断と治療

骨粗鬆症対策の献立　奥付

目次を表示